SURAKARTA – Berbuka puasa adalah bentuk rangkaian Ibadah Ramadhan yang mulia. Di dalam berbuka puasa, sebaiknya umat Islam menghindari konsumsi makanan yang mengakibatkan potensi yang kurang baik untuk jangka panjang kesehatan tubuh. Salah satunya adalah memperbaiki urutan langkah berbuka puasa berdasarkan jenis makanannya.
Ternyata ada cara terbaik membatalkan puasa di waktu buka. Urutan terbaik makanan yang kita makan dalam berbuka adalah sebagai berikut :
1. Air Putih (atau minuman lain tanpa Gula olahan dan pemanis buatan lainnya, jika tidak ada alternatif bisa diganti minuman seperti teh pahit, air kelapa, susu murni/uht non cream)
2. Selanjutnya adalah Makanan yang kaya serat, seperti buah Kurma, Salak, dsb.
3. Jika Opsi ke-2 tidak ada, maka bisa digantikan dengan makanan berserat lain seperti olahan Sayur-sayuran dimakan tanpa nasi atau karbohidrat lain.
4. Jika opsi ke-3 tidak ada bisa digantikan oleh makanan berserat dari Protein seperti olahan tempe, telur rebus hingga ayam ungkep.
5. Setelah mengawali dengan air dan makanan berserat seperti di atas baru boleh kita mulai memasukkan makanan jenis karbohidrat kompleks seperti umbi-umbian singkong, ketela, dll jika memang tidak ada maka baru boleh memulai memasukkan karbohidrat non kompleks seperti Nasi, gorengan, kue, makanan mengandung tepung, kue, dst.
6. Sebisa mungkin hindari berbuka puasa dengan makanan/minuman berpemanis olahan tinggi seperti, permen, kue, teh manis, kolak, jus buah, sirup, cola, manisan hingga minuman kemasan berpemanis.
Dalam berpuasa gula darah kita menurun karena tidak ada intake kalori dalam beberapa Jam sebelumnya. Kondisi berbuka sebaiknya tidak seketika kita awali dengan makanan manis mengandung gula olahan dari makanan/minuman yang kita masukkan ke dalam perut kita secara instan dan masif. Tindakan ini bisa memicu lonjakan gula darah seketika di dalam tubuh.
Secara alami, respon pankreas yang mendeteksi adanya lonjakan gula darah akan merilis insulin untuk menurunkan kadar gula di batas normal tubuh. Karena gula darah yang terlalu tinggi secara umum sangat berbahaya bagi organ tubuh manusia. Kadar Gula darah tinggi memicu inflamasi (peradangan) dan memancing berbagai macam jenis penyakit metabolisme dan degenerasi, seperti Diabetes, Jantung, hipertensi, Stroke, bahkan sampai kerusakan organ lainnya dalam jangka waktu tertentu.
Lonjakan insulin ekstrim dalam tubuh ketika dibiasakan akan berakibat sangat tidak baik dalam metabolisme tubuh kita dalam jangka panjang. Tubuh yang sering dipacu karena rilis insulin dan intake kadar gula darah yang cepat dan ekstrim akan mengalami resistensi terhadap insulin itu sendiri. Fungsi pankreas dapat menurun. Insulin yang dirilis menjadi semakin tidak berkualitas. Sehingga, kadar gula darah tinggi tetap akan diedarkan darah dalam tubuh dan merusak organ di dalam tubuh secara sistemik dalam jangka panjang. Kondisi ini yang dikenal dengan istilah resistensi Insulin yang kemudian berakibat pada berbagai penyakit di atas tadi.
Utamakan Makanan Berserat di Awal Berbuka
Memakan makanan berserat di awal hidangan berbuka akan menahan laju lonjakan gula darah. Apalagi, ketika kondisi tubuh yang sebelumnya berada dalam kadar gula darah rendah karena puasa, maka bisa berbahaya ketika langsung terjadi lonjakan gula darah.
Makanan berserat juga membantu memberi waktu pencernaan dalam melakukan penghancuran makanan, memberikan tenggah proses pencernaan untuk menyerap nutrisi untuk untuk tubuh. Sehingga, makanan bisa diserap sempurna tapi tetap secara bertahap menjaga kadar gula darah tidak mengalami lonjakan signifikan.
Jangan Biasakan Makana dan Minum Manis Di Bulan Ramadhan
Hindari makanan/minuman manis di awal berbuka puasa. Makanan dan minuman manis sangat memacu lonjakan gula darah dan akan memaksa pankreas untuk merilis insulin dengan cepat (insuline spike).
Lonjakan ini selain berbahaya dalam jangka panjang ketika dibiasakan juga memiliki sisi negatif untuk jangka pendek, seperti Craving Gula (kecanduan otak akan kebutuhan gula), sehingga otak terus mengirimkan sinyal lapar, badan menjadi cepat lemas, mengantuk, dan berpotensi menambah komposisi lemak tubuh serta menambah berat badan.
Lonjakan gula darah tinggi juga menimbulkan toksisitas gula, menurunkan produksi sel darah putih. Glukotoksisitas ini juga beresiko lebih tinggi terhadap infeksi. Toksisitas ini menyebabkan lambatnya penyebuhan luka dan peradangan (inflamasi) baru.
Makan/Minum Manis Bukan Pilihan Baik dalam Menjalani Bulan Ramadhan
Makanan/Minuman Manis adalah bahan makanan yang mengandung kadar gula olahan tinggi. Gula olahan adalah zat yang secara literasi tidak dibutuhkan oleh tubuh sama sekali. Gula hanya mengandung nilai kalori tapi tidak memiliki kandungan nutrisi lain yang signifikan untuk kesehatan tubuh. Cadangan Kalori berlebih dalam tubuh hanya akan menumpuk lemak dan menambah berat badan. Dengan pola kehidupan modern yang secara umum jarang gerak dan minim aktifitas fisik optimal maka kalori berlebih ini menjadi calon penyakit.
Padahal, Tubuh kita sebenarnya sudah mampu mengolah kalori dari asupan makanan dari selain gula olahan, seperti makanan asli yang mengandung protein, karbohidrat dan lemak bahkan dari makanan berserat secara umum.
Sebaliknya, Gula olahan sendiri dianggap memiliki negatif side efect lebih banyak daripada manfaatnya untuk tubuh.
Sehingga, menghindari makanan manis dalam berbuka adalah langkah menjaga kesehatan insulin di tubuh kita.
Jadikan Ramadhan Sebagai Wadah Belajar Sehat dan Perbaiki Pola Makan
Indonesia adalah Negara dengan penderita Diabetes tertinggi ke-5 di dunia dengan angka hampir mencapai 19,47 Juta. Bahkan menurut IDF masih ada 44% orang dewasa pengidap diabetes yang belum didiagnosis di negara berpendapat menengah dan rendah seperti Indonesia.
Merebaknya Penyakit Diabetes yang disebut sebagai Mother of Desease (induk dari semua penyakit) ini di banyak negara termasuk Indonesia ditengarai oleh banyak faktor yang menguatkan, antara lain :
1. Kebiasaan Makanan dan Minuman Manis baik jajanan, kue, makanan ringan, dll.,
2. Konsumsi kabrohidrat sederhana harian seperti nasi yang tinggi dan dominan di setiap hidangan,
3. Intake makanan olahan (ultra proses food) cepat saji, seperti junk/fast food yang terlanjur dibiasakan sejak kecil seperti ayam goreng tepung, daging/sosis imitasi olahan, dll,
4. Merebaknya industri minuman berpemanis dan berkarbonasi tinggi,
5. Kebiasaan pengolahan makanan dengan menggoreng dengan metode deep fried dan menggunakan minyak sawit trans karsinogenik.
Di era Modern ini banyak orang sakit dan mati bukan karena kekurangan makan, tapi karena kebanyakan makan. Oleh karenanya, langkah paling bijak dan pertama yang diambil untuk hidup sehat berkualitas adalah menjaga Pola Makan dan mengkontrol apapun yang masuk dalam tubuh kita.
Di bulan Ramadhan, Bulannya orang berpuasa harusnya menjadi pelajaran penting untuk lebih mengkontrol pola makan. Dengan memperbaiki makan, maka kita akan memperbaiki hidup, ketika hidup sehat maka ibadah akan lebih khusyuk dan berkualitas. Semoga bermanfaat.
3 Maret 2025
Tegar S. Ahimza
Praktisi Diet dan Pola Makan Sehat, Pembelajar Literasi, Pemerhati Peradaban dan Dunia Islam lintas Benua dan Ilmu Pengetahuan serta Anggota Aktif MPI PWM Jawa Tengah
